La visión de Begoña (fisio)
Me llamo Begoña y soy fisioterapeuta. Desde que dí a luz hace algo más de 2 años supe que quería dedicar la mayor parte de mi tiempo de trabajo al cuidado del suelo pélvico. El embarazo, parto y postparto son momentos cruciales en la vida de la mujer para ese suelo pélvico. Esta situación de confinamiento no nos impide seguir cuidándonos, incluso nos permite descubrir a muchos profesionales que trabajan por nuestra salud y acceder a mucha información para mantenernos en forma. Yo explicaré un poco mi forma de trabajo en las clases y os daré algunas ideas de ejercicios para hacer en casa.
Personalmente organizo las clases centrándome cada día en un objetivo como puede ser: trabajo de fuerza, resistencia, movilidad, propiocepción o equilibrio. Como fisio intento transmitir a las mujeres cómo van a comportarse la musculatura abdominal y el suelo pélvico, junto con las articulaciones, en el momento del parto. Insisto mucho en el reconocimiento de esas estructuras e intento aportar ideas para un mejor funcionamiento de todos estos elementos.
En casa podéis empezar por realizar un pequeño calentamiento articular incluyendo flexo-extensión, inclinaciones y rotaciones de cuello, movilizaciones de hombros, movilidad de la cadera, ejercicios circulatorios en tobillos...
Para la fuerza podéis utilizar un par de litros de leche y realizar con ellos un entrenamiento de la extremidad superior: Bíceps, tríceps, deltoides... Podéis sentaros en la pelota grande o de pie. No os recomiendo ejercicios tumbadas boca arriba sin supervisión de un profesional. Es interesante realizar zancadas, sentadillas y trabajo de aductores para las piernas. Os aconsejo acompañar con la respiración todos los ejercicios. Como regla general soplamos ante el esfuerzo, de esta forma activamos plano profundo abdominal y suelo pélvico.
No podemos olvidarnos de los ejercicios para mejorar la movilidad que nos ayudarán a prevenir posibles dolores y lesiones durante el embarazo. La movilidad pélvica de forma exclusiva la vemos al final de las clases. Os dejo este enlace para que podáis ver un pequeño vídeo 😉
Para la movilidad de la columna y la caja torácica podemos hacer ejercicios tipo gato- caballo muy usados en yoga y pilates. Partiendo de la posición neutra en los ejercicios anteriores, incluiremos rotaciones a ambos lados con los brazos extendidos. Ejercicios de apertura en cruz y cierre de brazos pudiendo estar sentadas o de pie... Mención aparte merece la movilidad de la cadera, el gateo, caminar de cuclillas o realizar pequeños vaivenes desde las cuclillas pueden ser algunas opciones sencillas.
La resistencia siempre la entreno usando bandas elásticas, en casa podéis sustituirlas por medias por ejemplo. Siempre sigo el mismo patrón: coger aire, soplar llevando la barriga adentro para activar la musculatura profunda del abdomen y tensar la goma realizando el ejercicio requerido. Cualquiera de los que vimos en la fuerza pueden realizarse aplicándoles una resistencia.
La clase dedicada a la propiocepción y el equilibrio es la que más suele gustar a las embarazadas.
El equilibrio podemos mejorarlo con ejercicios simples como ponernos a la pata coja primero con ojos abiertos y luego cerrados. En cuanto a la propiocepción, nos centramos en que descubran que es el transverso abdominal, como va a trabajar durante el expulsivo y que posiciones ayudan a que ese transverso trabaje aún mejor. Para reconocer este músculo os recomiendo volver a llevar la barriga adentro como hacíamos con las gomas. Si ponéis vuestros dedos por dentro de los huesos de la pelvis localizaréis al transverso encargado de llevar a cabo esta acción. Podéis soplar de una forma tranquila llevando la barriga adentro, luego soplar poniendo una pequeña resistencia al aire juntando los dientes y por último emitir un pequeño sonido al hacerlo. Lo ideal sería que percibieseis diferentes grados de activación del transverso de menor a mayor.
Espero haber servido de ayuda para manteros un poco más activas en vuestro embarazo en estos días de confinamiento.
